Tra le innovazioni più significative della tecnologia applicata allo sport, la misurazione delle variabili cinematiche ha dato origine a un approccio metodologico ampiamente discusso: il velocity based training (VBT).
Definito in termini pratici e operativi, il velocity based training è un metodo che utilizza la velocità di esecuzione dei movimenti per informare, guidare e ottimizzare l’intero processo di allenamento. Tuttavia, nella comunità scientifica e tra i preparatori atletici, il termine genera talvolta incomprensioni. Analizziamo l’utilizzo del VBT nella valutazione dell’atleta in questo articolo di Alessandro Lonero.
Velocity based training e correlazione con lo sport
La velocità è un elemento intrinseco in quasi ogni forma di esercizio dinamico. Pertanto, anziché considerare il VBT come un blocco metodologico monolitico o rigido, è più corretto inquadrarlo come un costrutto generale di allenamento che raggruppa diverse metodologie accomunate dall’uso della velocità come output primario per orientare le decisioni programmatiche.
L’applicazione del velocity based training si sviluppa all’interno di un quadro concettuale sintetizzabile in tre macro-aree funzionali: Valutazione (Assessment), Intento (Intent) e Monitoraggio (Monitoring). Il presente articolo approfondisce in modo specifico la funzione di valutazione (assessment), analizzando come i preparatori atletici, i coach e gli specialisti della prestazione possano integrare il velocity based training per effettuare diagnosi funzionali accurate sia sul singolo atleta sia sull’intero gruppo squadra.
I quattro falsi miti sul velocity based training
Per utilizzare con profitto il velocity based training nei protocolli di valutazione, è fondamentale chiarire alcuni equivoci ricorrenti che ne ostacolano una corretta implementazione metodologica.
Il velocity based training riguarda esclusivamente il sollevamento massimale
Esiste la convinzione errata che il velocity based training imponga di lavorare sempre al massimo carico o, al contrario, di muovere carichi leggeri alla massima velocità possibile a scapito della forza. In realtà, il feedback sulla velocità serve a migliorare l’intento neuro-muscolare dell’atleta e a comprendere la relazione carico-velocità, senza richiedere di raggiungere il limite in ogni sessione.
Il velocity based training è inapplicabile nei contesti di squadra con molti atleti
Questa obiezione nasce dall’idea che il VBT consista esclusivamente nel tracciare i profili carico-velocità in tempo reale per stimare il 1RM durante la seduta, un processo ritenuto troppo lungo per gruppi numerosi. Il velocity based training comprende tuttavia un’ampia gamma di metodi, molti dei quali sono estremamente pratici ed efficienti anche per rose ampie.
Il velocity based training intende sostituire i metodi di allenamento tradizionali
Nessuna evidenza suggerisce che il velocity based training debba soppiantare la programmazione basata sulle percentuali o su altre variabili. Esso agisce come metodo di supporto e integrazione, fornendo informazioni oggettive che guidano il preparatore verso gli obiettivi desiderati senza alterare i principi fisiologici di base.
Il velocity based training è riservato solo ad atleti avanzati
Questa interpretazione restrittiva della letteratura scientifica non trova riscontro pratico. Le metodologie basate sulla velocità offrono utilità in tutte le fasi del percorso agonistico e per atleti con differenti età di allenamento (training age).
La valutazione tramite velocity based training
L’integrazione del velocity based training nel processo di valutazione rappresenta il punto d’ingresso più immediato e privo di rischi per uno staff tecnico. La categoria dell’assessment ha uno scopo descrittivo e decisionale: consente di mappare lo stato attuale della squadra, valutare le risposte individuali e affinare le scelte di carico senza modificare la struttura dell’allenamento in corso.
Un primo livello applicativo consiste nel tracciare la velocità in “background” durante i normali sollevamenti programmati a percentuale (%1RM) o tramite la percezione dello sforzo (RPE). Verificando le velocità prodotte dall’atleta alle diverse intensità prescritte, il preparatore controlla se lo stimolo reale corrisponde all’obiettivo fisiologico della sessione.
Le zone di velocità generali
Bryan Mann ha formalizzato un modello di riferimento per associare determinate percentuali del 1RM a zone di velocità specifiche. Questo approccio permette di verificare istantaneamente se l’atleta sta lavorando nella zona target (es. forza massima, forza-velocità, velocità-forza) e se sia necessario modulare il carico.
Tuttavia, va evidenziato che le zone generali presentano margini di variazione inter-individuale ed esercizio-specifici. Due atleti che sollevano la medesima percentuale del 1RM possono mostrare velocità differenti. Per questa ragione, l’analisi avanzata del velocity based training richiede l’elaborazione del Profilo Carico-Velocità (Load-Velocity Profile, LVP) individuale.
Profilazione carico-velocità (load-velocity profiling)
L’ispezione visiva del profilo carico-velocità (LVP) offre una caratterizzazione oggettiva delle qualità neuromuscolari dell’atleta per un dato esercizio. Attraverso l’esecuzione di alzate a carichi crescenti, si ricava una regressione lineare che descrive la pendenza (slope) e le intercette della relazione carico-velocità.
Consideriamo l’esempio di tre terzini/guardie di pallacanestro valutati nello stacco con quad-bar (Trap Bar Deadlift) tramite dispositivi VBT:
- Atleta A (Profilo orientato alla velocità): Mostra velocità molto elevate con carichi leggeri, ma una pendenza accentuata con un’intercetta teorica a 0 m/s a un carico inferiore rispetto ai compagni. Presenta una forza relativa inferiore (legata anche a una massa corporea inferiore di 10-15 libbre).
- Atleta B (Profilo orientato alla forza): Risulta più lento dell’Atleta A ai carichi leggeri, ma mantiene velocità superiori ad alte intensità assolute, evidenziando una pendenza più progressiva e un carico teorico a 0 m/s più elevato. Questo indica una maggiore forza massimale.
- Atleta C (Profilo bilanciato / ottimale): Presenta una curva superiore a entrambi i compagni a parità di carico, coniugando un’elevata velocità ai carichi bassi con un alto valore di 0 m/s teorico.
| Tipologia di Atleta | Caratteristiche del Profilo LVP | Forza Relativa (1RM / BW) | Priorità di Programmazione S&C |
|---|---|---|---|
| Profilo Speed-Biased | Velocità elevate a carichi bassi; pendenza ripida; 0 m/s teorico basso. | Ridotta. | Sviluppo della forza massima ad alti carichi; eventuale ipertrofia. |
| Profilo Strength-Biased | Velocità ridotte a carichi bassi; pendenza dolce; 0 m/s teorico elevato. | Adeguata / Elevata. | Esposizione a carichi leggeri e condizioni non zavorrate per migliorare la velocità. |
| Profilo Bilanciato | Velocità superiori a ogni carico; curva traslata verso l’alto. | Ottimale. | Variazioni dell’esercizio (es. salti zavorrati) per ottimizzare il transfer prestazionale. |
L’analisi del profilo LVP fornisce un livello informativo indispensabile per personalizzare la programmazione: atleti con la stessa percentuale di forza relativa possono richiedere stimoli completamente opposti lungo la curva carico-velocità.
Predizione del 1RM e soglia di velocità minima (MVT)
Uno dei vantaggi operativi del velocity based training risiede nella capacità di stimare il massimale teorico (1RM) dell’atleta in modo submassimale e continuo.
Vantaggi della Stima Submassimale del 1RM
- Integrazione nelle sessioni di allenamento: Le rilevazioni possono essere effettuate durante le serie di riscaldamento e avvicinamento, eliminando la necessità di dedicare giornate specifiche ai test massimali.
- Monitoraggio delle fluttuazioni quotidiane: Permette di valutare le oscillazioni dello stato di forma e della forza massima su base giornaliera e settimanale.
- Aggiustamento in tempo reale: Fornisce la base analitica per aggiornare la prescrizione del carico durante la seduta stessa.
La soglia di velocità minima (Minimal Velocity Threshold – MVT)
Per calcolare il 1RM stimato tramite la regressione del profilo carico-velocità, occorre definire la Soglia di Velocità Minima (MVT), ovvero la velocità concentrica media con cui viene completata l’ultima ripetizione con il carico massimale prima del cedimento (velocità terminale).
L’MVT varia in base all’esercizio (ad esempio tra panca piana e stacco da terra) e alla tecnologia utilizzata (trasduttori di posizione lineari, sistemi ottici/telecamere o accelerometri). Pertanto, gli staff tecnici dovrebbero condurre studi pilota interni per validare i valori di MVT specifici per i propri atleti e per i propri strumenti.
Qualora non sia possibile eseguire un test massimale diretto per individuare l’MVT individuale, un metodo alternativo consiste nell’effettuare ripetizioni a cedimento con un carico submassimale e registrare la velocità dell’ultima ripetizione valida. Tuttavia, la riproducibilità di questo approccio varia significativamente a seconda dell’esercizio:
- Negli esercizi che partono da fermo e non sfruttano il ciclo allungamento-accorciamento (come lo stacco da terra), la riproducibilità è ridotta ed è preferibile fare riferimento a valori di MVT descritti in letteratura o misurati direttamente.
- Nella panca piana (bench press), le prove a cedimento con carico submassimale (es. 185 libbre) hanno dimostrato una concordanza elevata con l’MVT del 1RM reale (mediana di 0,20 m/s nelle serie a cedimento contro 0,21 m/s nel test 1RM reale).
Controllo degli errori con il velocity based training
L’utilizzo rigoroso del velocity based training richiede la gestione delle fonti di errore metodologico e statistico.
Standardizzazione tecnica ed escursione articolare con il velocity based training
Un’alterazione dell’esecuzione tecnica modifica l’output di velocità e inficia la validità del modello predictivo. Ad esempio, nella panca piana ad alti carichi, un atleta potrebbe sollevare il bacino dalla panca alterando la traiettoria del bilanciere; questo compensatorio porta a un incremento fittizio della velocità concentrica media. Il preparatore atletico deve identificare queste variazioni tecniche ed escludere le ripetizioni non standardizzate dal calcolo della regressione.
Indicatori diagnostici della regressione
Per confermare l’affidabilità delle stime del 1RM ottenute tramite velocity based training, è necessario verificare i parametri di adattamento del modello.
Il confronto sistematico tra i valori di 1RM predetti dal modello e i dati rilevati durante le sessioni ad alta intensità consente di calibrare continuamente le MVT individuali e confermare la validità del sistema.
Applicazione pratica del velocity based training negli sport di squadra
Nei contesti di squadra, la somministrazione del carico tramite velocity based training può seguire due modalità operative a seconda della numerosità del gruppo e dell’organizzazione del lavoro.
Tabelle percentuali con intervalli di velocità (Grandi Gruppi)
Per rose ampie, il preparatore può elaborare tabelle percentuali individualizzate che affiancano al carico espresso in peso il rispettivo range di velocità atteso. Durante la seduta, l’atleta esegue il sollevamento al carico prescritto verificando la velocità prodotta:
- Se la velocità rilevata supera il range previsto, il carico viene incrementato per rientrare nello stimolo target.
- Se la velocità è inferiore al range target, il peso viene ridotto.
Questo meccanismo di feedback chiuso integra la programmazione percentuale con l’autoregolazione, garantendo la precisione dello stimolo fisiologico.
Modello “Gain, Maintain, Restore” (Piccoli Gruppi e Autoregolazione)
In gruppi più contenuti (ad esempio una rosa di pallacanestro di 16 atleti), è possibile implementare un modello avanzato basato su tre zone di carico giornaliere:
- Zona “Gain” (Verde): Calcolata sulla stima massima assoluta del 1RM. Viene impiegata per indurre uno stimolo di sviluppo della forza o in fasi ad alta capacità di carico (competition max).
- Zona “Maintain” (Gialla): Basata sul profilo carico-velocità standard e sulla MVT abituale dell’atleta. Corrisponde al carico programmato di routine.
- Zona “Restore” (Rossa): Utilizza il valore minimo stimato di 1RM o una soglia di velocità più elevata. Riduce l’intensità della seduta nei giorni di affaticamento per facilitare il recupero o guidare una variazione dell’esercizio.
Integrazione del velocity based training nel programma di preparazione
Il velocity based training garantisce i massimi benefici quando viene applicato agli esercizi primari del programma di forza (es. squat, stacchi, panca piana), ovvero quei sollevamenti multiarticolari fondamentali che forniscono lo stimolo fisiologico principale della seduta.
Per gli esercizi accessori o complementari, l’adozione del tracciamento della velocità non è strettamente necessaria e risulterebbe farraginosa. In tali contesti, le metodologie classiche — come la percentuale del 1RM, la percezione dello sforzo (RPE) o le ripetizioni in riserva (RIR) — rimangono le opzioni più efficaci e pratiche. Il velocity based training agisce come quadro di riferimento e supporto per guidare la progressione complessiva, integrando e valorizzando i metodi già consolidati nella pratica del preparatore atletico.
Considerazioni conclusive
L’adozione del velocity based training per la valutazione di atleti e squadre rappresenta un’evoluzione metodologica rigorosa e scientificamente fondata. Superando la visione restrittiva che considera il VBT una semplice modalità per cercare la massima velocità o per testare i massimali, gli staff tecnici possono sfruttare la profilazione carico-velocità per caratterizzare con precisione il profilo neuromuscolare di ciascun atleta, stimare il 1RM in modo non invasivo e gestire il carico giornaliero in modo individualizzato.
L’efficacia del sistema risiede nella costanza della standardizzazione tecnica, nella validazione dei modelli analitici e nella capacità di integrare i dati di velocità con la percezione dell’atleta. Utilizzato negli esercizi fondamentali, il velocity based training offre uno strumento oggettivo per ottimizzare la prestazione e ridurre i rischi di sovraccarico nello sport di alto livello.
